Váha se zastavila. Co teď?
Přijde Vám, že to, co platí na bývalou kolegyni či kolegu z práce, neplatí při hubnutí na Vás? Hmotnost je důležitým faktorem Vaší kondice, ale ručička na váze začala stávkovat. Váha se zastavila. Hlavně nezoufejte!
Hlava Vám jde kolikrát kolem, když si uvědomíte, že těch posledních devět kilo se nedaří zhubnout. Prostě nejdou dolů! Když vidíte, že Vaše kolegyně, která je hodně hubená, pracuje a Vy ne, přesvědčuje Vás to, že být štíhlá znamená být úspěšná. Věděla jste ale, že platí, že i sebehubenější žena v sobě skrývá podvědomě baculku nebo rovnou „tlusťošku“?
Hlavně klid
Je úplně jedno, kolik žena váží a jak je vysoká. Důležité je zachování proporcí přesýpacích hodin, což ale bude těžko zachovávat dnešní podvyživený ženský ideál, na kterém už snad ani není kam „nasypat písek“. Pokud máte nadváhu, nepropadejte panice! Poslední vědecké studie ukazují, že tuková tkáň je tkáň s největší produkcí hormonů, které se podílejí nejen na našem metabolismu, ale mají vliv i na psychickou pohodu. Je doloženo, že nedostatek tukové tkáně přináší mnohem závažnější negativní důsledky než obezita. Proto zachovejte klid, odplavte stres uvolňující hormony vedoucí k ukládání tuků a dejte svému tělu dostatek času. Abyste dosáhla vytouženého cíle a změny byly trvalé, musíte postupovat pomalým, ale správným tempem.
Přirozené stravování
Pravidelné jídlo zaručuje stabilní hladinu glukózy, a díky tomu u Vás nedojde k náhlému návalu hladu. Především díky pravidelnému příjmu energie nebude mít Vaše tělo potřebu si dělat zásoby na tzv. horší časy, protože ví, že pravidelně dostává potřebné živiny. Pokud pravidelně nestíháte vždycky, stravujte se aspoň přirozeně.
„Tím nejdůležitější pravidlem pro hezkou postavu je přirozené stravování, tj. z kvalitních přirozených potravin namísto polotovarů. Většina z nás potřebuje jíst pravidelně, ale ne úplně všichni jsou typy, které pohodově zvládají, i když jídlo vynechávají,“ objasňuje na začátek odborný průvodce zdravím a výživou Mgr. Margit Slimáková, Ph.D.
Na light potraviny zapomeňte
Základem zdravé výživy jsou přirozené potraviny ve své původní podobě, jak nám je poskytla příroda. Potraviny označené nápisem light většinou obsahují snížený obsah energie, tuků nebo cukry nahrazené umělými sladidly. Někdy bývá u light potravin snížen obsah cukrů na úkor vyššího množství tuků, věděla jste to? Po těch rozhodně nezhubnete.
„Light potraviny patří k největším výživovým omylům. Nejčastěji se jedná o vysoce průmyslově upravované potraviny, kde původně přirozeně obsažené tuky byly nahrazeny škroby a chemikáliemi, tedy tím nejméně vhodným,“ vysvětluje dále Mgr. Margit Slimáková, Ph.D. „Zapojte do svého jídelníčku saláty obohacené o bílkoviny, luštěniny, domácí vývary či sezonní ovoce a zeleninu.“
Klam v podobě klasické pyramidy
Každý z nás jí aspoň jednou v životě vyzkoušel. Výživová pyramida by měla sloužit jako návod k tomu, které potraviny bychom měli konzumovat, abychom si zachovali pevné zdraví, zhubli a prodloužili si život. Stravování podle ní ale není úplně snadné. Je nutné znát počet porcí a jejich velikost pro jednotlivé potravinové skupiny. U ovoce a zeleniny chybí upozornění na obsah zdraví prospěšných fytochemikálií, biologicky aktivních látek obsažených v rostlinách, které jsou vlivem své barevnosti někdy označovány také jako barevné pigmenty rostlin a pro své účinky jako ochranné rostlinné látky. Mnohé z nich jsou schopny nejrůznějšími mechanismy příznivě ovlivňovat zdraví člověka. Všimla jste si, že chybějí důležité informace o tekutinách?
„Klasická pyramida staví základ výživy na polysacharidech a výsledkem je většina národa přejídající se pečivem z bílé pšeničné mouky, lupínky a sušenkami, tzn. jednoduchými cukry. Přitom nadbytek jednoduchých cukrů je spojován s narušením inzulinové regulace, což je vysoce nepříznivý stav, který stojí u základu zdravotních potíží, jako jsou dnes celosvětová epidemie cukrovky a obezity,“ uvádí na pravou míru Mgr. Margit Slimáková, Ph.D.
Zdravý talíř
Zdravý talíř vychází z amerického talíře My Plate, podle doporučení Harvardu a PCRM. Díky grafice odpovídající skutečnému talíři není potřeba složitě počítat porce.
„Složení talíře ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, tvoří základ zdravotní prevence a podpory účinné léčby. Nabízí jednoduché a funkční doporučení, jak se stravovat, a to bez potřeby počítat porce nebo kalorie bez jakýchkoliv nepřirozených diet a hladovění. Pro zdraví totiž nepotřebujeme nepřirozeně analyzovat a propočítávat obsahy jakýchkoliv živin na talíři. Pokud se stravujete podle Zdravého talíře, nepotřebujete studovat nejnovější živiny, protože ty jsou v přirozených potravinách v těch nejpřirozenějších správných poměrech,“ objasňuje Mgr. Margit Slimáková, Ph.D.
Oproti odborně zastaralé pyramidě, která kladla důraz především na kvantitu a prevenci podvýživy, Zdravý talíř zdůrazňuje kvalitu a zdravotní prevenci. Je sestaven na základě moderních poznatků, které první výživová pyramida sestavená před téměř než 40 lety ve Švédsku nezohledňuje. Doporučuje se tam velké množství sacharidů, které mají velký vliv na obezitu.
Bez pohybu to nepůjde
„Doplňte přirozené potraviny a jídla z nich připravovaná, na úkor jakýchkoliv polotovarů, pravidelným pohybem, pobytem na čerstvém vzduchu a slunci, dobrou náladou, dostatkem spánku a přátel. To je nejlepší recept na zdraví i pro terapii mnoha chronických onemocnění,“ dodává Mgr. Margit Slimáková, Ph.D.
Pohyb by měl být skutečně přirozenou součástí Vašeho denního režimu. Nezapomínejte, že v pravidelnosti je síla. Pokud nejste zrovna sportovní nadšenkyně, nevadí. Stačí pohyb, který Vám nezabere mnoho času, a přesto uděláte pro sebe hodně. Hubněte v přírodě, zrovna teď je na to ta nejvhodnější doba. Cvičení venku má lepší účinek na naše kardiovaskulární a respirační schopnosti. Škála činností pro procvičení těla v přírodě je velmi široká.
Posilování, chůze, běh
Při cvičení venku se tělesná váha nejčastěji používá pro posilovací cvičení. Pořiďte si TRX, závěsný posilovací systém, který můžete zavěsit za větev stromu a díky posilování pouze s váhou vlastního těla procvičíte všechny svaly. Všimla jste si někdy, co nabízí sama příroda? Přeskakování kamenů, potoku, podlézání větví. Cvičení díky tomu může být velmi náročné, intenzivní i zábavné zároveň. I chůze na čerstvém vzduchu s prospěšným vlivem na tělo může být cvičením, pokud si zvolíte poněkud rychlejší tempo. Vyzkoušejte nordic walking s hůlkami, který je obzvlášť účinný. Díky němu aktivně zapojíte do činnosti asi 90 % svalů. A co běh v parku nebo lese? Zvyšuje hladinu energie a náladu mnohem více než cvičení v posilovně. V případě, že máte doma pejska, o procházku na čerstvém vzduchu máte jistě postaráno.
„A nezapomeňte, ve dvou se to lépe táhne.“
Zdravé potraviny
Teď už jistě víte nebo alespoň tušíte, čeho se vyvarovat a jaký druh sportu zvolit. Budete se řídit Zdravým talířem? Společně s odborným průvodcem Mgr. Margit Slimákovou, Ph.D. Vás nakonec seznámíme s nejdůležitějšími potravinami prospěšné pro naše zdraví. Kolik jíst zeleniny, proč upřednostňovat bílkoviny a jaké tekutiny pít? Některé informace Vás možná i mile překvapí.
1. Zelenina
Je nejdůležitější součástí zdravého jídelníčku. Měla by tvořit nejméně čtvrtinu příjmu denně. Díky ní doplníte vitaminy a minerály, ale také pomůžete oddálit pocit hladu. Může za to vyšší obsah vlákniny a také nízký glykemický index. Do jídelníčku podle sezony a Vašich potřeb zařazujte pravidelně čerstvou i šetrně tepelně upravovanou zeleninu v co největší pestrosti. Každý druh má různé a tolik potřebné fytochemikálie. Brambory raději omezte, obsahují mnoho škrobů.
2. Ovoce
Patří mezi hlavní složky zdravé výživy. Je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, mnoho vitaminů a zdraví chránící fytochemikálie. Živiny obsažené v ovoci jsou důležité hlavně pro zlepšení zdraví, snížení rizika nádorových onemocnění, vysokého krevního tlaku a podporu regenerace po cvičení. Vybírejte barevné s vyšším obsahem živin. Můžete ho kdykoliv během dne nahradit zeleninou.
3. Bílkoviny
Nezbytné proteiny při redukci nadváhy jsou obsaženy v rybách, luštěninách, ořeších, semínkách, zakysaných mléčných výrobcích, vejcích či masu. Obsahují oproti tukům poloviční množství energie a mají vysokou sytící schopnost stejně jako sacharidy. Při nevyvážené stravě s nedostatkem bílkovin nebo při hladovce se může stát, že organismus hubnoucího začne čerpat bílkoviny z vlastních zdrojů. Hladovějící tělo si nebere energii pouze z tukových zásob, ale musí sáhnout i do bílkovin ve svalstvu.
4. Polysacharidy
Komplexní sacharidy mají ve výživě nezastupitelné místo. Měly by tvořit základ zdravého stravování. Jde o pramen energie, který přijímáme formou jídla. Nejvíce jsou obsaženy v obilovinách, luštěninách, zelenině a ovoci. Najdete je například ve zdravých jáhlech, ovesných vločkách, žitných kváskových chlebech či divoké rýži. Významným a zdravotně prospěšným zdrojem polysacharidů je kořenová zelenina.
5. Oleje a tuky
Tuk má neprávem pověst nepřítele diet. Ve skutečnosti jsou pro nás tuky nezbytné. Dodávají našemu tělu nepostradatelné mastné kyseliny, což znamená, že si je organismus neumí sám vytvořit. Jsou také nutné pro vstřebávání vitaminů v nich rozpustných (vitaminy A, D, E, K). Dále udržují teplotu těla a plní také ochrannou funkci, kdy některé orgány chrání před chladem, nárazem a tlakem. Jsou nejhodnotnější v ořeších, avokádu či rybách. Vhodné je i kvalitní máslo a za studena lisované rostlinné oleje.
6. Tekutiny
Udržují stálost vnitřního prostředí, regulují tělesnou teplotu, rozvádějí živiny, hormony a enzymy a odvádějí metabolické zplodiny. Nosným pilířem pitného režimu každého člověka by měla být čistá neperlivá voda, dále neslazené neperlivé minerálky a zelené, bílé a bylinkové čaje bez cukru. Nedostatek tekutin způsobuje ukládání tuků, poruchy trávení, bolesti hlavy, podrážděnost, slabost, únavu, závratě, suchou pokožku a zvýšenou tvorbu vrásek, ochabování svalstva a přispívá ke zvyšování hmotnosti. Mějte čirou tekutinu neustále po ruce.
Jestli se Vám článek o hubnutí a cvičení líbil, určitě Vám přijde vhod i tento: JEDINEČNÁ JÓGA.
Martina Kalinová
šéfredaktorka Já to dokážu
